Tổng hợp các bài tập tăng thể lực trong bóng đá

0

Đã là người chơi thể thao chắc hẳn rằng bạn hiểu rõ tầm quan trọng kỹ năng, kỹ thuật và không thể bỏ qua đó là thể lực. Trong bóng đá hiện đại thì các huấn luyện viên đòi hỏi các cầu thủ phải thi đấu với cường độ cao thế nên thể lực được xem như yếu tố tiên quyết. Và trong bài viết dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu qua về những bài tập được thiết kể để tăng cường toàn thể lực. Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn nâng cao kỹ năng thi đấu hơn.

Trong thế giới bóng đá đương đại những Zlatan Ibrahimovic hay Ronaldo đều được biết đến là một trong số các cầu thủ có thể duy trì phong độ thi đấu đỉnh cao cho dù đã ngoài 30 – tuổi được xem là bên kia sườn dốc của sự nghiệp quần đùi áo số. Bởi ngoài luyện tập với trái bóng thì họ còn chú trọng tới dinh dưỡng cũng như rèn luyện tăng cường thể lực để duy trì phong độ cao cho mỗi trận đấu.

1. Tập thể lực và tầm quan trọng

– Cải thiện sức mạnh: Việc duy trì tập luyện thể lực thường xuyên sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh thể chất, nâng cao chất lượng những cú sút, tranh chấp bóng và thực hiện các cú nước rút mạnh mẽ hơn.

Tập thể lực và tầm quan trọng trong bóng đá

-Cải thiện sức bền: Thời gian thi đấu chính thức của một trận bóng kéo dài 90 phút, chưa kể 30 phút của hiệp phụ ( nếu hai đội hòa trong thời gian thi đấu chính thức ) và câu hỏi đặt ra cho các huấn luyện viên thể lực là làm như thế nào để duy trì cường đô thi đấu xuyên suốt cho các cầu thủ. Vì thế, tăng cường và đa dạng những bài tập thể lực trong tập luyện sẽ giúp cầu thủ nâng cao khả năng chịu đựng và sự lì lợm thi đấu trong thời gian dài.

-Phòng tránh chấn thương: Khởi động kỹ trước khi thi đấu và tập thể lực sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp khỏe hơn, từ đó hạn chế tối đá các rủi ro chấn thương có thể xảy ra do vận động mạnh

2. Bài tập tăng thể lực cho dân bóng đá

2.1 Gánh tạ đòn

  • Tác dụng: Tăng sức mạnh toàn thân và đặc biệt là cơ bắp đùi
  • Số lần: Chia đều 3 hiệp/ngày – mỗi hiệp 8-10 lần
  • Thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi khụy gối, tay giữ chặt tạ. Lưng thẳng và đẩy tạ thẳng lên. Tuyệt đối không cong lưng để ảnh hưởng tới cột sống. Sau cùng hạ tạ từ từ xuống với lưng thẳng như khi nhấc lên.

Bài tập tăng thể lực cho dân bóng đá

2.2 Cầm tạ đơn bước lên cao

  • Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ đùi trước, sau và dây chằng giúp cầu thủ bật nhảy tốt.
  • Số lần: Chia đều 3 hiệp/ngày – mỗi hiệp 10-15 lần
  • Thực hiện: Cầm tạ và dủi thẳng hai tay xuống ngang đùi, chân đứng thẳng rộng bằng vai. Chuẩn bị tấm ván gỗ cao hoặc băng ghế, sau đó bước một chân lên và lặp lại động tác cho cả hai chân.

2.3 Đẩy tạ đòn

  • Tác dụng: Tăng sức mạnh cho cơ ngực, tạo sự cân bằng cho cơ thể của phần trên và dưới.
  • Số lần: Chia đều 3 hiệp/ngày – mỗi hiệp 8-10 lần
  • Thực hiện: Nằm trên bang ghế dài, hai tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Nâng lên cao rồi từ từ hạ thanh đòn tạ xuống chạm ngực và lặp lại như vậy. Lưu ý, hít thở đều theo động tác.

2.4 Gập bụng

  • Tác dụng: Tăng sức mạnh cho cơ bụng và nhóm cơ core.
  • Số lần: 12-15 lần/ngày
  • Thực hiện: Có thể nằm trên sàn hoặc bất cứ đâu, co hai chân một góc 90 độ. Móc chân vào vật cố định hoặc được giữ từ người khác. Gập người lên, tạo lưng cong lên. Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống vị trí ban đầu. Và phải chú ý rằng gập lên nhanh và xuống chậm.

3. Tập sức bền

Chạy là bài tập tăng sức bền

Chạy là bài tập tăng sức bền

-Tác dụng: Nâng cao khả năng của tim mạch, đốt cháy calo làm cơ thể nóng lên, tập luyện thường xuyên giúp cơ thể sử dụng oxi hiệu quả hơn để thích nghi với sự thay đổi đột ngột về cường độ cao.

-Thời gian : 40-55 phút/ngày

-Thực hiện: Tập 3-4 buổi/tuần. Chạy đan xen chạy nhanh chậm khi vừa xuất phát, chạy đều bước chân và bứt tốc nhanh ở 60-100m cuối đều, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách có kiểm soát là điều được chuyên gia khuyên nên làm.

Lưu ý: Đặc biệt trong khoảng thời gian dịch bệnh Covid-19 đang diễn biến phức tạp, nên hạn chế ra những nơi công cộng như công viên để chạy, tha vào đó tập ở nhà bằng máy chạy bộ sẽ an toàn cho bản thân và xã hội

4. Tập di chuyển

Tập di chuyển là bài tập tăng thể lực rất quan trọng trong bóng đá

5. Chạy bước nhỏ với thang dây

-Tác dụng: Tăng sự nhanh nhẹn và linh hoạt trong các bước di chuyển theo chiều dọc và ngang khi bị đối phương vây rát cướp bóng

-Số lần: Chia 2 hiệp/ngày – mỗi hiệp 8-10 lần cho cả thang dây ngang và dọc

-Thực hiện: Trải thanh dây và chạy bước nhỏ với tốc độ chậm heo chiều ngang – ngọc của thang dây.

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu qua về các bài tập hỗ trợ cho bộ môn bóng đá, và mong rằng bài viết này sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn. Để biết thêm những kiến thức về sức khỏe và các sản phẩm của tập đoàn thể thao Elipsport như ghế massage, xe đạp tập, giàn tạ,… hãy truy cập elipsport.vn.

Share.

Comments are closed.