7 bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

0
Cập nhật lần cuối vào

Chỉ những ai bị thoát vị đĩa đệm mới có thể cảm nhận được cơn đau “ khủng khiếp” mà căn bệnh này gây nên. Áp dụng 7 bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện sau đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe đáng kể.

1. Thoát vị đĩa đệm và triệu chứng

Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi vị trí bên trong đốt sống, thường xảy ra sau các tác nhân sang chấn hoặc trên nền đĩa đệm bị thoái hóa, nứt, rách và trên lâm sàng thường biểu hiện chứng đau về thần kinh.

Thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm thường tập trung ở các dạng chính là thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ và thoát vị đĩa đệm đốt sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm mất nước, thoát vị đĩa đệm đa tầng,…

Đây là căn bệnh rất phổ biến, trong đó thoát vị đĩa đệm cột sống là một nguyên nhân phổ biến gây đau cột sống cổ, cột sống thắt lưng cũng như đau chân tay.

Các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm có thể bao gồm đau lưng, thay đổi trong việc đại tiện hoặc tiểu tiện, nhức đầu, đau cổ, tê liệt, ngứa ran và mệt mỏi.

2. 7 bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Hướng dẫn:

  • Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm Yoga, không tập trực tiếp dưới sàn vì sàn rất cứng và còn dễ bị cảm lạnh.
  • Mặc đồ tập co giãn tốt, thoải mái, không gò bó.
  • Trước khi tập yoga bạn nên khởi động cơ thể trong 15 – 20 phút.

Bài tập 1: Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tác dụng:

Đây là tư thế giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông và đùi.
  • Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân(bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm).
  • Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu rồi nâng lưng lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
  • Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
  • Lặp lại động tác 3-5 lần.
Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

Bài tập 2: Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tác dụng:

Đây là tư thế uốn lưng có tác dụng hỗ trợ cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó giúp các cơ quan và bụng dưới săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép.
  • Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
  • Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Hơi ngửa cổ về sau, mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập 3: Tư thế con châu chấu (Grasshopper Pose)

Tác dụng:

Tư thế này giúp loại bỏ đau nhức ở eo và xương cùng. Và rất có lợi đối với những người bị bệnh sụn đệm cột sống nhô ra, từ đó không cần phải tiến hành trị liệu phẫu thuật.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm sấp, hai chân duỗi ra phía sau. Đặt lưng hai bàn chân sát sàn, cách nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi.
  • Đặt hai tay xuống sàn dọc theo hai bên hông, hai lòng bàn tay úp xuống. Đặt cằm xuống sát sàn.
  • Ấn hai bắp đùi và khung chậu xuống sàn. Duỗi hai chân ra phía sau rồi hít vào đồng thời nâng hai chân lên về phía trần nhà. Ấn hai tay và bàn tay xuống sàn.
  • Giữ tư thế từ 5 đến 30 giây.
Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu

Bài tập 4: Tư thế ngồi gập mình (Seated Forward Bend Pose)

Tác dụng:

Đây là một trong những tư thế cơ bản có tác dụng xoa dịu và thư giãn các cơ ở cổ, cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

Tư thế ngồi gập mình

Tư thế ngồi gập mình

  • Ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống, duỗi chân ra để phía trước. Hướng các ngón chân thẳng lên phía trần nhà.
  • Hít vào thật sâu, đưa hai tay ra phía trước, khom phần đầu chạm lòng bàn tay. Kéo giãn cột sống đến mức tối đa.  Giữ cơ thể ở vị trí này trong vòng 60-90 giây.

Bài tập 5: Tư Thế vặn mình (Half Lord of the Fishes Pose)

Tác dụng:

Tư Thế Vặn Mình tác động tốt lên hông, cột sống và vai. Mặc khác, tư thế này còn massage các cơ quan nội tạng và giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, co chân phải đặt lên đùi chân trái. Co chân trái đặt ở phần đùi dưới chân phải.
  • Hít sâu sau đó thở hết ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt gót tay phải xuống sâu phía dưới chân phải.
  • Giữ nguyên động tác hít sâu sau đó thở ra và vặn tiếp (lặp đi lặp lại) đến khi vặn hết mức có thể.
  • Thở ra trở về tư thế ban đầu, từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó tới chân phải. Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự.
Tư thế ngồi vặn mình

Tư thế ngồi vặn mình

Bài tập 6: Tư thế cuộn người (Wind Relieving Pose)

Tác dụng:

Tư thế này giúp toàn bộ cột sống được thư giãn, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi. Từ đó góp phần làm giảm đau thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa thư giãn. Gập đầu gối lại đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào.
  • Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng. Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng. Thở ra, đầu gối lại co về phía bụng.
  • Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.
Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người

Bài tập 7: Tư Thế góc nghiêng (Extended Side Angle Pose)

Tác dụng:

Tư Thế Góc Nghiêng thích hợp cho người bị sưng đau, nhức mỏi các khớp.Vì tư thế này sẽ làm duỗi và thư giãn hai bên hông, nhất là hai bên thắt lưng và tăng độ dẻo của hai bên bắp đùi, chân.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm, bước bàn chân phải qua bên phải khoảng từ 1m đến 1,2m.
  • Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
  • Hít vào đồng thời cong đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải.
  • Thở ra đồng thời nghiêng người qua bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn.
  • Chân trái thẳng đặt lên vòng tập. Duỗi tay trái lên khỏi đầu, quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho xương sống thẳng, thư giãn cổ.
Tư thế góc nghiêng

Tư thế góc nghiêng

3. Lưu ý khi tập Yoga

  • Thời gian: bạn nên tập Yoga vào sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng vì đây là những khoảng thời gian vàng. Tuy nhiên, nếu không có thời gian, bạn cũng có thể tập Yoga vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.
  • Không gian: Tập ở phòng tập là lý tưởng nhất. Bạn cũng có thể tập tại nhà, nơi yên tĩnh, thoáng khí, trong lành.
  • Tốt hơn hết, nên nhờ người có chuyên môn hướng dẫn nếu bạn là người mới làm quen với Yoga để tránh chấn thương.
  • Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện để biết tình trạng thoát vị đĩa đệm của mình có thể tập những bài tập nào, tập với cường độ nào.

4. Các phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm khác

Nếu tập luyện không hiệu quả, còn có những phương pháp điều trị khác. Bác sĩ có thể kê cho bạn thuốc để giảm đau và thả lỏng cơ lưng. Bạn nên hạn chế các hoạt động mạnh và tăng cường nghỉ ngơi, tập thể dục nhẹ nhàng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Vật lý trị liệu bao gồm các bài tập đặc biệt làm lưng khỏe hơn và giảm đau. Khi thuốc và vật lý trị liệu không cải thiện được tình trạng bệnh, bác sĩ có thể thử chích thuốc giảm đau vào vùng bị ảnh hưởng.

Đôi khi, bạn có thể cần đến phẫu thuật nếu các triệu chứng không giảm sau vài tuần điều trị. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo chữa thoát vị đĩa đệm bằng Đông y để mau hết bệnh.

Việc phòng và chữa bệnh thoát vị đĩa đệm bằng việc tập luyện yoga kết hợp một chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh là một trong những phương pháp được nhiều người tin tưởng và thực hiện. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích nhất.

Chia sẻ.

Chức năng bình luận đã bị đóng